如果您刚开始涉足数据骑行领域，您很可能听说过训练区。简而言之，训练区能够帮助骑行者针对特定的生理适应情况，从而在骑行过程中获得更有效的训练效果。
然而，由于存在多种训练区模型（涵盖心率和功率），并且经常使用诸如 FTP、最佳点、最大摄氧量和无氧阈值等术语，因此理解和有效使用训练区可能会很复杂。
但事实并非如此。使用区域可以简化你的训练，通过增加骑行结构，让你能够精准地锻炼你想要提升的体能领域。
此外，由于价格越来越便宜，训练区比以往任何时候都更容易进入心率监测器和功率计以及智能教练和一些室内训练应用程序的迅速普及。
1.什么是训练区？
训练区是与体内生理过程相对应的强度区域。骑行者可以利用训练区来针对特定的适应性训练，从通过基础训练提升耐力，到提升爆发最大功率冲刺的能力。
这些强度可以通过心率、力量，甚至“感觉”（即“自觉用力程度”）来确定。例如，训练计划或锻炼项目可能要求你在“第三区”完成间歇训练。
然而，这不仅仅是调整你的训练节奏。使用训练区间可以确保你在恢复骑行或间歇休息时不会过度用力。您的具体训练区间是根据您的个人情况而定的，并基于您的体能水平。不同骑行者对应的“区间 3”可能有所不同。
2. 使用训练区有什么好处？
无论您是结构化训练的新手还是专业自行车手，训练区都有几个好处。
“如果你想要知道自己能取得多大的进步，那么在你的计划中建立一个结构并遵循科学就非常重要，”医生兼 Team Dimension Data 前绩效支持主管卡罗尔·奥斯汀 (Carol Austin) 说。
强度区域可让您遵循更结构化、更精确的训练方法，使您能够针对健身的特定领域并管理工作量以避免过度训练，同时帮助您或您的教练跟踪您的进度。
使用训练区间进行训练是一种双赢的局面，既能保持训练的平衡性，又能保证训练的针对性。使用训练区间还能确保你的恢复骑行（即高强度间歇训练之间的恢复期）足够轻松，让你的身体得到充分休息，并适应你正在进行的训练。
3. 使用训练区域的三种方法
完成功率或心率测试并找到您的区间后，您可以通过多种方式参考并评估您的训练。请记住，最佳训练计划是根据您的生活、日常安排和骑行目标制定的。
● 创建你的训练计划
如果您正在制定自己的训练计划，而不是应用程序或教练指定的计划，请尽量不要想太多。请尽量保持简单。
尝试将 80% 的训练时间（而不是总训练时间）集中在较低训练区（如果使用三区模型则为 Z1 和 Z2）的轻松训练上，并且仅在剩余 20% 的训练时间中进入 Z3 或无氧阈值以上。
● 报名参加培训计划
在线训练应用程序还可以使用您的区域来制定量身定制的锻炼计划。
制定训练计划比以往任何时候都更容易，各种各样的训练应用程序都提供现成的室内骑行计划。这些应用程序包括 Zwift、Wahoo RGT、Rouvy、TrainerRoad 和 Wahoo System。
X-Fitness app可连接智叶各种心率、踏频传感器，实时监测骑行过程中的心率数据和速度踏频。
每个应用程序通常都会提供针对一系列目标或体能提升的训练计划。它们还会确定你的基础体能水平（通常通过FTP测试或类似方法），确定你的训练区间，并相应地定制你的训练计划。
● 放轻松
知道何时放松是任何训练计划的关键。毕竟，当你休息和恢复时，你可以修复伤势，并变得更强壮。使用您的训练区来指导您的恢复和努力——无论是间歇之间的休息时间还是恢复骑行期间。
当你该休息的时候，很容易就用力过度。如果你忘记恢复，不休息地坚持下去，你可能会彻底精疲力竭。
发布时间：2023年4月12日
