如果你开始涉足骑行数据分析领域，那么你很可能听说过训练区间。简而言之，训练区间能够帮助骑行者针对性地进行生理适应，从而更有效地利用骑行时间，取得更好的训练效果。
然而，由于目前存在大量的训练区模型（涵盖心率和功率），并且经常出现 FTP、甜蜜点、VO2 max 和无氧阈值等术语，因此有效理解和使用训练区可能会很复杂。
然而，情况并非必须如此。使用训练区域可以为你的骑行训练增加结构，从而简化你的训练，使你能够精准地提升你想要增强的体能水平。
此外，由于价格越来越亲民，训练场地也比以往任何时候都更容易获得。心率监测器还有功率计、智能训练器和各种室内训练应用程序的快速普及。
1.什么是训练区？
训练区间是指与体内生理过程相对应的强度区域。自行车运动员可以利用训练区间来针对性地进行训练，从通过基础训练提高耐力到提升爆发力冲刺能力。
这些强度可以通过心率、功率甚至“感觉”（也称为“主观运动强度”）来确定。例如，训练计划或锻炼可能要求你在“第三区间”完成间歇训练。
但这不仅仅是控制训练节奏的问题。使用训练区间可以确保你在恢复骑行或间歇休息时不会过度训练。你的训练区域划分是因人而异的，取决于你的体能水平。对一位骑手来说的“第三区域”可能对另一位骑手来说则不同。
2. 使用训练区有什么好处？
无论你是结构化训练的新手还是职业自行车手，训练区都有诸多好处。
“如果你渴望看看自己能达到什么水平，那么在你的训练计划中建立一个结构并遵循科学是非常重要的，”医学博士、Team Dimension Data 前绩效支持主管 Carol Austin 说。
强度区间使您能够采取更有结构性和更精确的训练方法，从而针对您体能的特定方面进行训练，并管理您的训练负荷以避免过度训练，同时帮助您或您的教练跟踪您一段时间内的进步。
使用训练区间进行训练是一种双赢之举，它既能保持训练的平衡性，又能兼顾针对性。此外，使用训练区间还能确保你的恢复骑行——或者说高强度间歇训练之间的恢复期——足够轻松，让你的身体得到充分的休息和适应。
3. 使用训练区的三种方法
完成功率或心率测试并找到适合自己的训练区间后，您可以利用这些信息以多种方式指导和评估您的训练。请记住，最佳训练计划应围绕您的生活方式、日常安排和骑行目标来制定。
● 制定你的训练计划
如果你是自己制定训练计划，而不是按照应用程序或教练制定的计划执行，请尽量不要想太多。请保持简单。
尝试将 80% 的训练时间（不是总训练时间）集中在较低的训练区间（如果使用三区间模型，则为 Z1 和 Z2）的轻松训练上，而只在剩余的 20% 的训练时间中进入 Z3 或高于你的无氧阈值。
● 报名参加训练计划
在线训练应用程序还可以利用您的训练区间来生成量身定制的训练计划。
如今，制定训练计划比以往任何时候都更加容易，各种各样的训练应用程序都提供现成的室内骑行计划。这些应用程序包括 Zwift、Wahoo RGT、Rouvy、TrainerRoad 和 Wahoo System。
X-Fitness 应用程序可以连接到 CHILEAF 的各种心率和踏频传感器，从而实时监测骑行过程中的心率数据、速度和踏频。
每款应用通常都会提供针对不同目标或体能提升的训练计划。它们还会评估你的基础体能水平（通常通过FTP测试或类似方法），确定你的训练区间，并据此调整你的训练计划。
● 放轻松点
懂得何时放慢节奏是任何训练计划的关键。毕竟，休息和恢复才能让身体得到修复，并以更强的姿态回归。利用训练区间来指导你的恢复和训练强度——无论是间歇训练之间的休息时间还是恢复骑行期间的休息时间。
休息的时候很容易过度劳累。如果你忘记恢复，不休息就硬撑，就有可能彻底精疲力竭。
发布时间：2023年4月12日
